How to become 37.78 times better at anything | Atomic Habits summary (by James Clear) (2)
|||||||атомные||резюме|||
cómo||convertirse en||||||||||
Wie man 37,78-mal besser in allem wird | Atomic Habits Zusammenfassung (von James Clear) (2)
How to become 37.78 times better at anything | Atomic Habits summary (by James Clear) (2)
Cómo ser 37,78 veces mejor en cualquier cosa | Resumen de Atomic Habits (por James Clear) (2)
Comment devenir 37,78 fois meilleur dans n'importe quel domaine | Résumé de Atomic Habits (par James Clear) (2)
何事も37.78倍うまくなる方法|アトミックハビットのまとめ(ジェームス・クリア著) (2)
무엇이든 37.78배 더 잘하는 방법 | 원자 습관 요약 (제임스 클리어 저) (2) (2)
Kā kļūt 37,78 reizes labākam | Atomic Habits summary (autors James Clear) (2)
Jak stać się 37,78 razy lepszym w czymkolwiek | Podsumowanie Atomic Habits (autor: James Clear) (2)
Como tornar-se 37,78 vezes melhor em qualquer coisa | Resumo dos hábitos atómicos (por James Clear) (2)
Как стать в 37,78 раза лучше во всем | Краткое изложение "Атомные привычки" (автор Джеймс Клир) (2)
Herhangi bir şeyde nasıl 37,78 kat daha iyi olunur | Atomik Alışkanlıklar özeti (James Clear tarafından) (2)
Як стати в 37,78 разів кращим у будь-чому | Атомні звички короткий виклад (автор Джеймс Клір) (2)
如何在任何事情上变得更好 37.78 倍 |原子习惯总结(作者:James Clear)(2)
如何在任何事情上變得更好 37.78 倍 |原子習慣總結(作者:James Clear)(2)
If you are trying to eliminate a bad habit, You can only rely on self-control in the short-term.
|||||устранить|||||||полагаться|||||||
|||||||||||오직|의지하다|||||||
|||||eliminar|||||||depender de|||||||
Si está intentando eliminar un mal hábito, sólo puede confiar en el autocontrol a corto plazo.
Cutting off bad habits at the source is a more reliable solution and one of the most practical
||||||Quelle|||||||||||
Eliminating|||||the||||||||||||useful or effective
||||||en origen||||fiable|solución más fiable||||||práctica
Couper les mauvaises habitudes à la source est une solution plus fiable et l'une des plus pratiques
Ļaunu ieradumu izskaušana pašā to rašanās vietā ir drošāks risinājums un viens no praktiskākajiem.
ways to eliminate a bad habit is to make it invisible. Eliminate it from your environment.
|||||||||||Устранить||||окружение
||||||||||unsichtbar machen|||||
||||||||||out of sight|Remove||||surroundings or setting
maneras||||||||||invisible|||||entorno
veids, kā novērst slikto ieradumu, ir padarīt to neredzamu. Izdzēsiet to no savas vides.
For example
|por ejemplo
Put your phone in another room for a few hours if you have trouble getting work done.
||||||||||si|||||travail|
Pon tu teléfono en otra habitación durante unas horas si tienes problemas para trabajar.
Ja jums ir grūtības paveikt darbu, uz dažām stundām nolieciet tālruni citā telpā.
Put junk food out of sight or remove it from your house if you are trying to lose weight.
|мусор|||||||||||||||||
|comida chatarra|||||||||||||||||
Ja cenšaties zaudēt svaru, novietojiet neveselīgu pārtiku no redzesloka vai izņemiet to no mājas.
Law 2
Making it Attractive
||Eye-catching
Hacerlo atractivo
Pievilcības nodrošināšana
When we expect to be rewarded, we take action. The more rewarding an action is,
|||||||||||вознаграждающий|||
Quand|||||||prendre|||||||
||erwarten|||belohnt|||||||||
|||||||||||satisfying|||
|||||recompensado|||acción|||gratificante||acción|
Cuando esperamos ser recompensados, actuamos. Cuanto más gratificante es una acción,
the more likely we are to repeat it until it becomes a habit.
le||||||||||||
más probable es que lo repitamos hasta que se convierta en un hábito.
Hence, the first step to forming good habits is to make them more attractive.
Следовательно|||||||||||||
Daher|||||||||||||
Therefore|||||creating||||||||
Por lo tanto|||||||||||||
De ahí que el primer paso para formar buenos hábitos sea hacerlos más atractivos.
Understanding how dopamine affects your body will help you
||дофамин||||||
||Neurotransmitter||||||
||dopamina||||||
Comprender cómo afecta la dopamina a su organismo le ayudará a
DOPAMINE & FEEDBACK LOOPS
|обратная связь|петли
|Rétroaction|
||Bucles de retroalimentación
Our motivation levels are affected by dopamine, a hormone and neurotransmitter. We are more
||уровни||||||гормон||нейромедиатор|||
||||||||||chemical messenger|||
||||||||||neurotransmisor|||
motivated to act when our dopamine levels rise. By measuring dopamine,
мотивированны к действию|||||||||измеряя|
|||||||||assessing|
|||||||aumentan|||
motivados a actuar cuando aumentan nuestros niveles de dopamina. Midiendo la dopamina,
scientists can pinpoint the exact moment at which a craving occurs. It was once assumed
||определить||||||||происходит||||предполагалось
|||le|||||||se produit|Cela|||
||identify||||||||happens||||believed
||genau bestimmen|||||||Verlangen|||||angenommen
||정확히 찾아내다||||||||||||
||identificar con precisión||exacto|||||ansia|||||se asumía
los científicos pueden señalar el momento exacto en el que ocurre un antojo. Anteriormente se asumía
that dopamine was just about pleasure, but now we know it's vital to many neurological functions,
||||||||||||||неврологических|функций мозга
||||||||||||||nervous system|
||||||||||||||neurológicas|
que la dopamina solo se trataba del placer, pero ahora sabemos que es vital para muchas funciones neurológicas,
including motivation, memory, learning, punishment as well as voluntary movement.
|мотивация|||||||добровольный|
|||apprentissage||||||
||||Bestrafung|wie||||
||||castigo|||||
incluyendo la motivación, la memoria, el aprendizaje, el castigo y el movimiento voluntario.
“Gambling addicts have a dopamine spike right before they place a bet, not after they win”.
|зависимые||||всплеск||||||ставку||||
|Süchtige||||||||||||||
betting|gamblers||||increase surge boost||||||||||
Apuestas|adictos||||aumento repentino||||||apuesta||||
"Los adictos al juego tienen un pico de dopamina justo antes de apostar, no después de ganar".
"Les personnes dépendantes des jeux d'argent ont un pic de dopamine juste avant de placer un pari, et non après avoir gagné.
"Azartspēļu atkarīgajiem dopamīna uzplūds ir tieši pirms likmju izdarīšanas, nevis pēc uzvaras."
Let's dive deeper into dopamine spikes.
|||||всплески
|Profundicemos en||||picos
Profundicemos en los picos de dopamina.
Voyons plus en détail les pics de dopamine.
Padziļināti izpētīsim dopamīna kāpumus.
Using social media, eating junk food and taking drugs are all associated
||||||||substance abuse|||
|||||||consumiendo drogas||||
with high levels of dopamine and are highly habit forming.
|||||||очень||
|altos||||||||formadores de hábitos
con altos niveles de dopamina y son altamente adictivos.
avec des niveaux élevés de dopamine et qui entraînent une forte accoutumance.
The hormone dopamine is released not only when we experience pleasure,
||||выпускается||||||
|hormona|||liberada||||||
La hormona dopamina se libera no sólo cuando experimentamos placer,
but also when we anticipate it. Think about before going on a vacation.
||||ожидаем||||||||
||||expect it||||||||
sino también cuando nos anticipamos. Piensa en ello antes de irte de vacaciones.
Sometimes the thinking and anticipation of the vacation is better than the actual vacation.
|||||||vacances||||||
||das Nachdenken|||||Urlaub|||||eigentliche|
||||anticipación||||||que||realidad|
A veces, pensar y anticipar las vacaciones es mejor que las vacaciones en sí.
Seeing the junk food you desire surges dopamine, not after eating it.
||мусор|||желаете|всплески|||||
||||||increases sharply|||||
|||||deseas|aumenta|||||
Ver la comida basura que deseas aumenta la dopamina, no después de comerla.
Le fait de voir la malbouffe que vous désirez fait monter la dopamine, mais pas après l'avoir mangée.
Redzot vēlamo neveselīgo pārtiku, dopamīna līmenis paaugstinās, nevis pēc tās ēšanas.
Drug addicts increase dopamine when they see the drugs, not after taking them.
drogas||aumentan||||||||||
Narkotiku atkarīgajiem dopamīna līmenis palielinās, kad viņi redz narkotikas, nevis pēc to lietošanas.
The craving is what causes us to take action in the first place.
|жажда|||||||||||
Le||||||||||||
|Das Verlangen|||||||||||
|El anhelo|||||||||||
El ansia es lo que nos lleva a actuar en primer lugar.
Making our habits attractive is vital because it is the expectation of a rewarding experience
|||||||||||||lohnend|
||||||||||expectativa||||
Hacer que nuestros hábitos sean atractivos es vital porque es la expectativa de una experiencia gratificante
that drives us to act. Here, you can use a strategy known as….
||||||||||estrategia||
que nos impulsa a actuar. En este caso, puede utilizar una estrategia conocida como....
Temptation bundling
|упаковка искушений
|regroupement de tentations
desirable activity|combining activities
|agrupamento
유혹 묶기|유혹 묶기
tentación|Agrupación de tentaciones
Agrupación de tentaciones
Liasse de tentation
Kārdināšanas saišķošana
The temptation bundling process makes a habit more attractive by combining an action we need to do
||||||||||сочетая||||||
El proceso de agrupación de tentaciones hace que un hábito sea más atractivo al combinar una acción que necesitamos hacer
Kārdināšanas process padara ieradumu pievilcīgāku, apvienojot darbību, kas mums ir jādara.
with one we want to do. For example you could bundle watching Netflix
||||||||||||Нетфликс
||||||||||combine||
||||||||||juntar||
||||||||||Agrupar||
con otra que queramos hacer. Por ejemplo se podría agrupar viendo Netflix
avec une activité que nous voulons faire. Par exemple, vous pouvez regrouper les activités de visionnage de Netflix.
ar vienu, ko mēs vēlamies darīt. Piemēram, jūs varētu sasaistīt Netflix skatīšanos
(something you want to do) with working out (something you need to do).
(algo que quieres hacer) con hacer ejercicio (algo que necesitas hacer).
(kaut ko vēlaties darīt) ar treniņiem (kaut ko, kas jums ir jādara).
Temptation bundling applies a psychology principle known as Premack's Principle.
||применяется||психология||||Принцип Премака|
Versuchung|||||||||
||applies||||||Premack's Principle|
||||||conhecido|||
La agrupación de tentaciones aplica un principio psicológico conocido como Principio de Premack.
Developed by professor David Premack, the Premack principle states,
||||Премак||||
||||Premack principle||||
"More probable behaviors will reinforce less probable behaviors."
||||усиливать|||поведения
Plus probable|probables||renforceront||||
|wahrscheinlicher||||||
||||strengthen||likely|
||comportamientos||reforzar|||
"Comportamientos más probables reforzarán comportamientos menos probables".
In other words, even if you're not looking forward to doing some exercise,
you'll become conditioned to do it because you get to do something else you really enjoy.
||приученным|||||||||||||
||accustomed to|||||||||||||
te condicionarás a hacerlo porque puedes hacer otra cosa que realmente disfrutas.
Group Influence
“We are continually wondering "What will others
||постоянно||||
||constantly||||
"Nos preguntamos continuamente "¿Qué harán los demás
think of me?" and altering our behavior based on the answer.”
||||изменяя||поведение||||
||||modifiant||||||
||||changing||||||
||||alterando||||||
||||modificando||||||
piensa de mí?" y alterar nuestro comportamiento en función de la respuesta".
We are influenced by the people closest to us, and the groups we belong to.
|||||||||||||принадлежим к|
||influenciados|||||||||||pertenecemos a|
Nos influyen las personas más cercanas a nosotros y los grupos a los que pertenecemos.
If you are trying to build a new habit, one of the best ways to reinforce the habit
|||||||||||||||verstärken||
|||||||||||||||strengthen||
is to find and become part of a culture where that habit is the norm.
||||||||||||||norma
es encontrar y formar parte de una cultura en la que ese hábito sea la norma.
If you want to get into better shape, surround yourself with fit people.
|||||||форма|окружить||||
Si|||||||forme physique|||||
||möchtest||||bessere|Form|||||
|||||||||||en forma|
Si quieres mejorar tu forma física, rodéate de gente en forma.
Si vous voulez être en meilleure forme, entourez-vous de personnes en bonne santé.
If you want to read more, join a book club.
Primal motivators : The source of cravings
первичный|мотиваторы||||желания
|driving forces||||desires
Primarios|Motivadores primarios||||ansias
Motivadores primarios : El origen de los antojos
In your normal everyday life you wouldn't say something to yourself like
|||повседневный||||||||
|||||||||||such as
“I want to eat this pizza because I need to consume this food to survive”
||||||||||потреблять||||
Surface level cravings are merely manifestations of our deeper underlying motives.
Oberflächliche Verlangen||||lediglich|Manifestationen|||||
surface||||just|expressions||||fundamental|drives
Superficiales||Ansias superficiales||simplemente|||||subyacentes|
Los antojos superficiales no son más que manifestaciones de nuestros motivos subyacentes más profundos.
Les envies superficielles ne sont que des manifestations de nos motivations sous-jacentes les plus profondes.
Virspusējās alkas ir tikai mūsu dziļāko motīvu izpausmes.
And these underlying motives guide our behavior.
Et||||||
||zugrunde liegend||||
||||influence||
Y estos motivos subyacentes guían nuestro comportamiento.
Here are some examples of underlying motives:
|||||основные|
||||||Here are some examples of underlying motives:
Voici quelques exemples de motifs sous-jacents.
|||||subyacentes|
Conserving energy
Сохранение|
Energie sparen|
Saving|
Conservando|
Enerģijas taupīšana
Obtaining food and water Finding love and reproducing
Получение|||||||размножение
Beschaffung|||||||
Acquiring|||||||breeding or procreation
|||||||reproduciéndose
Se nourrir et s'abreuver Trouver l'amour et se reproduire
Pārtikas un ūdens iegūšana Mīlestības meklēšana un vairošanās
Connecting and bonding with others Winning social acceptance and approval
||связь|||||||
||se lier|||||||
||forming connections|||||social approval||acceptance
|||||||||Anerkennung
||Vinculación|||||||
Conectar y establecer vínculos con los demás Ganar aceptación y aprobación social
Se connecter et se lier aux autres Gagner l'acceptation et l'approbation sociales
Saziņa un saikne ar citiem Uzvarēt sociālo pieņemšanu un apstiprinājumu.
Reducing uncertainty Achieving status and prestige
Снижая|неопределенность||||престиж
Minimizing|||status||status and respect
|incertidumbre|Lograr|||
Réduire l'incertitude Obtenir un statut et du prestige
Your brain did not evolve with a desire to smoke cigarettes, check Instagram every 5 minutes or to
||||развиваться||||||||проверять Инстаграм||||
||||entwickeln sich nicht||||||||||||
||||develop||||||||||||
||||evolucionar|||deseo de|||||||||
Tu cerebro no evolucionó con el deseo de fumar cigarrillos, consultar Instagram cada 5 minutos o
play video games. Online platforms and products do not invent new motivations, but rather appeal
|||||||||||мотивации|||
|||||||||||||sondern vielmehr|
|||||||||create new motivations||motivations|||attract
|||||||||inventar|||||Atraen
jugar a videojuegos. Las plataformas y los productos en línea no inventan nuevas motivaciones, sino que apelan
to the underlying motives of human nature that we already have to gain our attention.
||||||||||||получить выгоду||
a los motivos subyacentes de la naturaleza humana que ya tenemos para llamar nuestra atención.
“Your habits are modern-day solutions to ancient desires.
|||||решения|||желания
|||||answers|||
|習慣|||||||
|||||||antiguos|deseos
"Vos habitudes sont des solutions modernes à des désirs anciens.
"Jūsu paradumi ir mūsdienīgi risinājumi senām vēlmēm.
New versions of old vices. The underlying motives behind human nature remain the same”
|версии|||пороки|||||||||
||||immoral behaviors|||||||||
||||vicios antiguos renovados|||||||permanecen||
De nouvelles versions de vieux vices. Les motivations sous-jacentes à la nature humaine restent les mêmes"
People who have the underlying motive of connecting with others may jump onto Facebook,
Las personas que tienen el motivo subyacente de conectar con otros pueden lanzarse a Facebook,
others seeking the underlying motive of finding love and reproducing may sign up for Tinder.
||||||||||||||Тиндер
||||reason||||||||||Tinder
|buscando|||||||||||||
otros que buscan el motivo subyacente de encontrar el amor y reproducirse pueden apuntarse a Tinder.
les autres, qui cherchent à trouver l'amour et à se reproduire, peuvent s'inscrire sur Tinder.
citi, kas vēlas atrast mīlestību un vairoties, var reģistrēties Tinder.
Reducing uncertainty, there's Google for that. Seeking social acceptance, there is Instagram.
|||Гугл||||||||
Réduire|||||||||||
||||||探し求める|||||
|incertidumbre||||||||||
Reducir la incertidumbre, para eso está Google. Buscando la aceptación social, está Instagram.
Pour réduire l'incertitude, il y a Google. En quête d'acceptation sociale, il y a Instagram.
Reprogramming your brain to enjoy hard habits
перепрограммирование||||||
Reconditioning||||||
Reprogramar el cerebro para disfrutar de los hábitos difíciles
“You can make hard habits more attractive if you
"Puedes hacer que los hábitos difíciles sean más atractivos si
can learn to associate them with a positive experience.”
|||ассоциировать|||||
puede aprender a asociarlos con una experiencia positiva".
By highlighting the benefits of a habit rather than its downsides,
|подчеркивая||преимущества|||||||недостатки
|||||||anstatt|||
|emphasizing|||||||||negative aspects
||||||||||단점
|resaltar|||||||||desventajas
Resaltando los beneficios de un hábito en lugar de sus inconvenientes,
Uzsverot ieraduma priekšrocības, nevis trūkumus,
you can quickly reprogram your mind and make it seem more appealing. For example,
|||перепрограммировать||||||||||
|||||||||||ansprechender erscheinen lassen||
|||||||||||más atractivo||
puedes reprogramar rápidamente tu mente y hacer que te parezca más atractivo. Por ejemplo,
vous pouvez rapidement reprogrammer votre esprit et le rendre plus attrayant. En voici un exemple,
Fitness = health and wellbeing and not fatigue.
фитнес|||благополучие|||усталость
||||||Müdigkeit
||||||tiredness exhaustion
||||||疲労
|||bienestar|||
Fitness = salud y bienestar y no fatiga.
Cleaning the house = an environment conducive to peace of mind and not wasted time.
||||окружение|способствующий||||||||
Tidying|||||conducive||||||||
|||||도움이 되는||||||||
|||||propicio||tranquilidad|||||tiempo perdido|
Limpiar la casa = un entorno propicio para la tranquilidad y no para perder el tiempo.
Nettoyer la maison = un environnement propice à la tranquillité d'esprit et non à la perte de temps.
Saving money = future financial freedom and not sacrifice.
|||||||жертва
||future|||||
|||||||sacrificio
Ahorrar dinero = libertad financiera futura y no sacrificio.
These subtle shifts in mindset aren't magic, but they can
||изменения||умственное состояние||магия|||
|||||ne sont pas||||
|fine nuanced|changes|||||||
Estos sutiles cambios de mentalidad no son mágicos, pero pueden
Šīs smalkās pārmaiņas domāšanas veidā nav maģiskas, taču tās var.
change your feelings toward some habits or situations.
||sentimientos|||||
Make it Unattractive.
||непривлекательным
Rendre peu attrayant.||
||Make it unappealing
||poco atractiva
Hazlo poco atractivo.
To break a bad habit, do the same but highlight the benefits of NOT doing that habit
|||||||||подчеркнуть|||||||
|||||faire|||mais||||||||
|||||||||Positive outcomes|||||||
Para romper un mal hábito, haz lo mismo pero resalta los beneficios de NO hacer ese hábito
Pour rompre avec une mauvaise habitude, faites la même chose mais mettez en avant les avantages de NE PAS prendre cette habitude.
to make it as unattractive to keep doing as possible.
para que sea lo menos atractivo posible seguir haciéndolo.
Law 3 - Make it Easy
|Rendre||
How long does it actually take to form a new habit?
¿Cuánto tiempo se tarda en crear un nuevo hábito?
During habit formation, a behavior becomes increasingly automatic as it is repeated. As
||формирование||||||||||
||||||more and more||||||
you repeat an activity, your brain changes in order to become more efficient at it.
||||||||um zu||||||
||||||||||become||||
|||actividad|||||||||||
Long before neuroscientists dug into the process of forming habits,
||нейробиологи|||||||
||brain researchers|explored||||||
|||파고들기 전||||||
||神経科学者たち|||||||
|||investigaron profundamente||||||
Mucho antes de que los neurocientíficos indagaran en el proceso de formación de hábitos,
Bien avant que les neuroscientifiques ne se penchent sur le processus de formation des habitudes,
repetition was known as a powerful tool for establishing habits. You activate particular
||||||||установления|||активируете|
atkārtošana bija pazīstama kā spēcīgs ieradumu veidošanas līdzeklis. Jūs aktivizējat īpašu
neural circuits associated with habits every time you repeat them. So framing habit
нейронные|сети||||||||||формирование привычки|
|neuronale Schaltkreise||||||||||Rahmen von Gewohnheiten|
brain|circuits||||||||||structuring habit|
|||||||||||구조화하기|
|||||||||||enmarcando hábito|
circuitos neuronales asociados a los hábitos cada vez que los repites. Así que enmarcar el hábito
nervu ķēdes, kas saistītas ar ieradumiem katru reizi, kad tos atkārtojat. Tātad ieradumu ierāmēšana
formation in terms of time is flawed. It should be framed in terms of the number of repetitions.
||||||неправильный||||определённый|||||||повторений
||Bedingungen||||fehlerhaft|||||||||||
||||||imperfect|||||||||||
|||||||||||||||||繰り返し回数
||||||||||enmarcado|||||||
La formación en términos de tiempo es errónea. Debería plantearse en términos de número de repeticiones.
veidošanās laika izteiksmē ir kļūdaina. Tas būtu jāformulē atkārtojumu skaita izteiksmē.
Reducing Friction : The Law of Least Effort
Снижение|трение||Закон||наименьшего|Упорство
|Reibung reduzieren|||||
|resistance|||||
|||||Menor|
Reducir la fricción: la ley del mínimo esfuerzo
Berzes samazināšana : mazāko pūļu likums
The more energy required, the less likely it is to happen. It takes almost no energy to get into
|||erforderlich|||||||||||||||
Cuanta más energía se necesita, menos probable es que ocurra. Casi no se necesita energía para entrar en
the habit of reading one page of a book each day. Habits are more likely to occur when they
|||||||||||Habitudes|||||||
||||||||||||||||happen||
el hábito de leer una página de un libro cada día. Los hábitos son más probables cuando
require less energy. The bigger the obstacle, the more friction there is between you and the
|||||||||трение||||||
requieren menos energía. Cuanto mayor sea el obstáculo, mayor será la fricción entre usted y el obstáculo.
desired outcome. If you need to travel 20 minutes out of your way to go to the gym,
|результат|||||||||||||||
souhaité||||||||||||||||
||||||||||||||||fitness center
resultado deseado. Si tienes que desplazarte 20 minutos para ir al gimnasio,
chances are you will not. If your gym is located on your commute to work, you will greatly decrease
||||||||||||поездка||||||уменьшить
||||||||||||||||||verringern
|||||||||situated|||travel route||||||
|||||||||||||||||en gran medida|
lo más probable es que no. Si su gimnasio está situado en su trayecto al trabajo, disminuirá considerablemente
ir liela varbūtība, ka tā nebūs. Ja jūsu sporta zāle atrodas ceļā uz darbu, jūs ievērojami samazināsiet
the friction. By making your good habits more convenient, you're more likely to stick to them.
||||||||удобным|||||||
||||||||praktisch|||||||
||||||||easy|||||||
la fricción. Si tus buenos hábitos te resultan más cómodos, es más probable que los mantengas.
berzi. Padarot savus labos ieradumus ērtākus, ir lielāka iespējamība, ka jūs tos ievērosiet.
Your life will be easier if you find ways to reduce friction
||||||||||уменьшить|трение
|||||||trouvez||||
Jūsu dzīve būs vieglāka, ja atradīsiet veidus, kā samazināt berzi.
rather than trying to solve it. In order to build better habits, we have to find ways to reduce
eher||||lösen|||||||||müssen|||||
en lugar de intentar solucionarlo. Para crear mejores hábitos, tenemos que encontrar formas de reducir
friction associated with our good habits and increase friction associated with our bad habits
|verbunden mit||||||||||||
||with|||||||||||
berzi, kas saistīta ar mūsu labajiem ieradumiem, un palielināt berzi, kas saistīta ar mūsu sliktajiem ieradumiem.
Prime the environment for use
Préparer||||
Prepare||||
preparar||||
Preparar el entorno para su uso
Préparer l'environnement à l'utilisation
Sagatavojiet vidi lietošanai
By automating or setting up your environment, you can reduce the friction for future action,
|автоматизация|||||||||||||
En||||||||||||||
|automating||||your|||||||||
||||||Umgebung einrichten||||||||
|automatizando|||||||||||||
Al automatizar o configurar su entorno, puede reducir la fricción para futuras acciones,
Automatizējot vai iestatot vidi, varat samazināt turpmāko darbību nepieciešamību,
e.g. “I will lay out my workout clothes at night so I can get up and get moving in the morning.”
|||||||тренировка||||||||||||||
||||auslegen||||||||||aufstehen und loslegen|||||||
|||||||exercise routine||||||||||||||
Por ejemplo: "Voy a tender mi ropa de entrenamiento por la noche para poder levantarme y ponerme en marcha por la mañana".
Piemēram, "Es vakarā izkārtoju treniņtērpu, lai no rīta varētu piecelties un sākt kustēties."
Or to prepare a healthier breakfast, place the pan on the stove,
||||более здоровый||||сковорода|||плита
||||||||Pfanne|||Herd
||||||||cooking vessel|||cooking appliance
O para preparar un desayuno más sano, pon la sartén al fuego,
and gather the ingredients the night before. Again to reduce any friction.
|собрать||ингредиенты||||||уменьшить||трение
|collect||||||||||
|reúne||ingredientes||||||||
y reunir los ingredientes la noche anterior. De nuevo para reducir cualquier fricción.
Using the Two-Minute Rule to Stop Procrastinating
|||||||Прокрастинировать
|||||||procrastinando
Using the "2-minute rule" can help you establish small habits that will lead
|||||||установить привычки|||||
Utilizar la "regla de los 2 minutos" puede ayudarle a establecer pequeños hábitos que le llevarán a
to habit momentum and success in bigger goals. Find a simple, 2-minute version of your desired
||импульс|||||||||||||
para el impulso del hábito y el éxito en objetivos mayores. Encuentre una versión sencilla, de 2 minutos, de lo que desea
habit. You want to scale down your desired outcome. Running a marathon becomes putting
|||||||||||поставить цель||
|Vous||à l'habitude de||||||||||
||||reduce|||||||||
hábito. Quieres reducir la escala de tu resultado deseado. Correr un maratón se convierte en poner
ieradums. Jūs vēlaties samazināt vēlamo rezultātu. Maratona skriešana kļūst par
on your shoes and stretching for 2 minutes. Reading an hour per day becomes reading one
|||||||Lecture|||||||
||||extending||||||||||
ponerse los zapatos y estirarse durante 2 minutos. Leer una hora al día se convierte en leer una
uzvilkt apavus un 2 minūtes stiepties. Lasīt stundu dienā kļūst par vienu stundu lasīšanas
page. You need to get the routine anchored in place and then slowly build up the difficulty.
|||||||закрепленный|||||||||
|Vous|||||||||||||||
|||||||established|||||||||
|||||||verankert||Ort|||||||
|||||||고정된|||||||||
|||||||anclada|||||||||
página. Tienes que afianzar la rutina y luego ir aumentando la dificultad poco a poco.
lapa. Jums ir nepieciešams nostiprināt rutīnas un pēc tam lēnām paaugstināt grūtības pakāpi.
After you have mastered the 2-minute habit, you can progress to the next phase;
|||perfected||||||||||phase
To make something more difficult,
think about ways you can create barriers of friction between yourself and the bad habit.
||||||барьеры||||||||
||||||obstacles||||||||
Make it as impractical as possible.
|||непрактичным||
Rendre|||||
|||not feasible||
Padariet to pēc iespējas nepraktiskāku.
If you want to watch less TV, unplug the TV after each use
|||||||выключить|||||
|||||||disconnect|||||
Si quieres ver menos la tele, desenchúfala después de cada uso
and put the remote in an inconvenient location.
|||пульт|||неудобное|
|||Fernbedienung|||ungünstig|
|||controller|||not ideal|
y poner el mando en un lugar inconveniente.
un novietojiet tālvadības pulti neērtā vietā.
When you go shopping, leave your credit cards under the seat of your car
|||buying goods||||credit cards||||||
if you have a bad habit of spontaneous spending.
Do anything you can to make your Bad habits less likely to occur.
||||||||||менее вероятно||происходить
Haz todo lo posible para que tus malos hábitos tengan menos probabilidades de producirse.
Law 4 -Make it satisfying
|||satisfactorio
The most important rule of behavior change
A feeling of pleasure is a message to the brain:
|sensación|||||mensaje|||
"This feels good. Let's repeat this next time." When you experience pleasure,
|se siente||||||||||
your brain learns that a behavior is worth remembering and repeating.
||учит||||||||
|||||||wertvoll|||
||aprende|||||vale la pena|||repetir
"What is immediately rewarded is repeated. What is immediately punished is avoided".
|||||||||||избегалось
|||belohnt||||||bestraft||
|||||||||punished||shunned
||inmediatamente|||||||castigado||evitado
"Lo que se recompensa inmediatamente se repite. Lo que se castiga inmediatamente se evita".
"Tas, kas tiek uzreiz atalgots, tiek atkārtots. No tā, kas tiek nekavējoties sodīts, izvairās."
The first Three habits increase your chances of doing the habit this time.
Los tres primeros hábitos aumentan tus posibilidades de realizar el hábito esta vez.
The last law increases your chances of repeating the habit next time.
|||увеличивает||||||||
|la última|ley|aumenta||||||||
La última ley aumenta tus posibilidades de repetir el hábito la próxima vez.
The Mismatch between immediate and delayed returns
|несоответствие|||||
|Discrepancy||instantaneous returns||postponed|
|desajuste||inmediatas||retornos retrasados|retornos
Desajuste entre rendimiento inmediato y diferido
Neatbilstība starp tūlītēju un novēlotu peļņu
It is common for us to feel good about our immediate results, but bad about
Es habitual que nos sintamos bien con nuestros resultados inmediatos, pero mal con
our long-term outcomes when we practice bad habits. It is the opposite with good habits:
|||результаты привычек||||||||||||
nuestros resultados a largo plazo cuando practicamos malos hábitos. Lo contrario ocurre con los buenos hábitos:
the immediate result is unpleasant, but the ultimate outcome is satisfying.
|direct|||not enjoyable|||final|||
el resultado inmediato es desagradable, pero el resultado final es satisfactorio.
le résultat immédiat est désagréable, mais le résultat final est satisfaisant.
A certain amount of success in just about every field involves
|определённый|||||||||включает в себя
||||||||||involves
Cierto grado de éxito en casi todos los campos implica
ignoring an immediate reward for a long-term one.
ignorando una recompensa inmediata por una a largo plazo.
It is best to add a little immediate pleasure to the habits that will pay off in the long run
|||||||||||||will result||||||
Es mejor añadir un poco de placer inmediato a los hábitos que darán sus frutos a largo plazo
Il est préférable d'ajouter un petit plaisir immédiat aux habitudes qui s'avéreront payantes à long terme
and a little pain to those that won't.
How to stick with good habits everyday
Cómo mantener los buenos hábitos todos los días
QUOTE “The vital thing
жизненно важное|||
cita|||
CITA "Lo esencial
in getting a habit to stick is to feel successful—even if it's in a small way.
||||||||||||es||||
|||||||||exitoso|||||||
para conseguir que un hábito se mantenga es sentirse exitoso, aunque sea en lo más mínimo.
The feeling of success is a signal that your habit paid off and that the work was worth the effort.”
||||||||||sich ausgezahlt|||||||||
||||||||||||and||the|||||
La sensación de éxito es una señal de que tu hábito ha merecido la pena y de que el trabajo ha valido la pena".
Le sentiment de réussite est le signe que votre habitude a porté ses fruits et que le travail en valait la peine".
It is satisfying to make progress, and you can monitor your progress using visual measures,
|||||||||монитор||||визуальные показатели|
|||||||||track|||||
Es satisfactorio progresar, y puedes controlar tus progresos utilizando medidas visuales,
such as moving paper clips, hairpins, or marbles. These “little wins” can go a long way.
||||скрепки|заколки||шарики||||||||
|||||épingles à cheveux||billes||||||||
|||||Haarnadeln||Murmel||||||||
|||||hair accessories||small objects|||small successes|||||
como mover clips, horquillas o canicas. Estas "pequeñas victorias" pueden llegar muy lejos.
comme des trombones, des épingles à cheveux ou des billes. Ces "petites victoires" peuvent s'avérer très utiles.
piemēram, papīra saspraudes, matu saspraudes vai bumbiņas. Šīs "mazās uzvaras" var būt ļoti nozīmīgas.
For example, for each sales call you make today, move a marble from one jar to the complete jar.
||||||||||||||банка||||
||||||||||||||Glasbehälter||||
|||||||||||bead|||container||||
Por ejemplo, por cada llamada de ventas que hagas hoy, mueve una canica de un tarro al tarro completo.
Par exemple, pour chaque visite de vente que vous effectuez aujourd'hui, déplacez une bille d'un bocal à l'autre.
Piemēram, par katru pārdošanas zvanu, ko šodien veicat, pārvietojiet vienu bumbiņu no vienas burciņas uz otru.
For Each 25 minutes of writing, move a paperclip
|||||||скрепка
||||writing|||paper fastener
Por cada 25 minutos de escritura, mueve un clip
Par katrām 25 rakstīšanas minūtēm pārvietojiet papīra saspraudi.
Visual measurements can take many forms: diet journals,
|измерения||||||журналы питания
|||||||diet logs
Vizuālie mērījumi var būt dažādi: diētas žurnāli,
workout logs, download progress bars, or even page numbers in a book.
||скачать|||||||||
|records||||||||||
registros de entrenamiento, barras de progreso de descargas o incluso números de página de un libro.
treniņu žurnālus, lejupielādes progresa joslas vai pat lapu numurus grāmatā.
Keeping a habit tracker may be the best method to monitor your progress.
|||трекер|||||||||
|||Gewohnheits-Tracker|||||||||
|||tracker|||||||||
Llevar un registro de hábitos puede ser el mejor método para controlar tus progresos.
Using a habit tracker is a simple way to determine whether you did a particular habit.
|||||||||определить||||||
|||||||||feststellen||||||
||||||||||si|||||
Utilizar un rastreador de hábitos es una forma sencilla de determinar si has realizado un hábito concreto.
L'utilisation d'un outil de suivi des habitudes est un moyen simple de déterminer si vous avez adopté une habitude particulière.
How to recover quickly when your habits break down
||||lorsque||||
||bounce back||||||
Cómo recuperarse rápidamente cuando se rompen los hábitos
Kā ātri atgūties, ja jūsu paradumi sabojājas
In spite of your best efforts, it is inevitable that life will interrupt you at some point.
|несмотря на||||усилия|||неизбежный||||||||
|Trotz|trotz||||||unvermeidlich||||||||
||||||||||||interrupt|you|||
|a pesar de|||||||||||||||
A pesar de tus mejores esfuerzos, es inevitable que la vida te interrumpa en algún momento.
A bad day at work, a bad performance, or a bad workout can happen to anyone.
|||||||выступление||||||||
||||||||||||can|||
Un mal día en el trabajo, una mala actuación o un mal entrenamiento pueden ocurrirle a cualquiera.
Slikta diena darbā, slikta darba izpilde vai slikta treniņa var gadīties ikvienam.
When you're having a bad day, you don't realize how valuable it is to just show up.
||||||||||ценный||||||
||||||tu||||||||||
|||a||||||how|||||||
||||||||||||||einfach||
Cuando tienes un mal día, no te das cuenta de lo valioso que es simplemente aparecer.
Kad jums ir slikta diena, jūs neapjaušat, cik vērtīgi ir vienkārši parādīties.
“Lost days hurt you more than successful days help you.”
Verlorene|||||||||
"Los días perdidos te hacen más daño que los días de éxito te ayudan".
"Les journées perdues vous font plus de mal que les journées réussies ne vous aident.
"Zaudētās dienas tev kaitē vairāk nekā veiksmīgās dienas tev palīdz."
Don't break the chain of continuity. Missing twice is the start of a bad habit; never do it. On a bad
|||||непрерывность|||||||||||||||
|||||consistency|||||||||||||||
No rompas la cadena de continuidad. Faltar dos veces es el comienzo de un mal hábito; no lo hagas nunca. En una mala
Nepārtrauciet nepārtrauktības ķēdi. Divreiz izlaist ir slikta ieraduma sākums; nekad tā nedariet. Par sliktu
day, it's better to do 10 sit ups (instead of your normal 50) than not do them at all.
||||||скручивания||||||||||
día, es mejor hacer 10 abdominales (en lugar de las 50 habituales) que no hacerlas en absoluto.
Breaking a bad habit: Make it Unsatisfying
||||||недовольным
||||||unpleasant
Sliktā ieraduma laušana: Padariet to neapmierinošu
How an accountability partner can change everything.
||ответственность||||
||responsibility||||
||responsabilidad compartida||||
Cómo un socio responsable puede cambiarlo todo.
Kā atbildības partneris var mainīt visu.
A behavior is less likely to occur when pain is immediate.
|поведение|||вероятно||произойти||||немедленный
|Verhalten|||wahrscheinlicher||||||
||||||||||inmediata
Es menos probable que se produzca un comportamiento cuando el dolor es inmediato.
Uzvedība ir mazāk iespējama, ja sāpes ir tūlītējas.
Being held accountable by a partner is a good way to keep your desired habits in check.
||ответственный||||||||||||||
||verantwortlich||||||||||||||
||책임을 지는||||||||||||||
|sostenido|responsable||||||||||||||
|||||||||||||||in|
Rendir cuentas a un compañero es una buena forma de mantener a raya los hábitos que uno desea.
Le fait d'être tenu pour responsable par un partenaire est un bon moyen de garder le contrôle sur les habitudes souhaitées.
Partnera atbildība ir labs veids, kā kontrolēt vēlamos ieradumus.
We all want to be liked and respected, so we would rather just avoid the punishment.
||||||||||würden lieber|lieber||||
Todos queremos que nos quieran y nos respeten, así que preferimos evitar el castigo.
For example - I owe you $10 every time I miss a workout,
||Je||||||||
Piemēram, es esmu tev parādā 10 dolārus katru reizi, kad nokavēju treniņu,
plus the respect I lose for failing to do what I said I would!
||||||провал|||||||
|||||||||||||would
¡además del respeto que pierdo por no hacer lo que dije que haría!
plus le respect que je perds pour ne pas avoir fait ce que j'avais dit !
Behavior is more likely to be influenced by concrete, and immediate consequences.
|||||||||||последствия
||||||beeinflusst|durch|konkrete|||
Es más probable que el comportamiento se vea influido por consecuencias concretas e inmediatas.
Uzvedību biežāk ietekmē konkrētas un tūlītējas sekas.
The Habit Contract
Paradumu līgums
You can create a habit contract to hold yourself accountable,
|||||||||ответственный
|||||||||verantwortlich
Vous pouvez créer un contrat d'habitudes pour vous responsabiliser,
Varat izveidot ieraduma līgumu, lai uzņemtos atbildību,
just as governments use laws to hold citizens accountable.
||правительства||||||
||||||||responsables de leurs actes
||los gobiernos||||||responsables ante la ley
You can create a habit contract either verbally or in writing, which makes it
|||||||устно||||||
|||||||orally||||||
clear that you will honor a particular habit and that there will be punishments if you do not.
||||уважать привычку|||||||||наказания||||
|||||||||||||Strafen||||
|||||||||||||consequences||||
skaidri norādiet, ka jūs ievērosiet konkrēto ieradumu un ka jums būs sodi, ja to nedarīsiet.
You can then use your accountability partners to enforce that contract.
||||||||принять меры||
||||||||durchsetzen||
||||||||ensure compliance||
||||||||hacer cumplir||
Ok so it's one thing to read a book, but another to actually apply it to your life.
|||||||||||||anwenden||||
C'est une chose de lire un livre, mais c'en est une autre de l'appliquer dans sa vie.
So i'm going to try and visually represent how I have personally
||||||визуально|||||
Also|||||||||||
||||||visualmente|||||personalmente
Tātad es esmu gatavojas mēģināt un vizuāli attēlot, kā es personīgi esmu